Les conseils de l’expert N°4 : S’entraîner en période de fortes chaleurs
En pleine période estivale, difficile parfois d’associer la pratique physique et sportive aux conditions météorologiques parfois extrêmes. Les températures élevées au cours des mois les plus chauds de l’année ou sur des territoires du globe où la chaleur est intense oblige à adapter les entraînements. Or, la méconnaissance de certains sportifs au sujet du coup de chaleur risque de mettre leur santé en danger. Quelques éléments d’informations à ce sujet.
DÉFINITION
Pour bien comprendre les risques liés à un entraînement inadapté à l’environnement de pratique, il est nécessaire de dissocier le coup de chaleur de l’insolation. L’insolation est un coup de chaleur auquel s’ajoutent des coups de soleil. Ici, le coup de chaleur se caractérise par l’association d’une hyperthermie (à plus de 40 degrés). Le coup de chaleur est principalement lié à une longue exposition à la chaleur ou à la réalisation d’efforts prolongés au sein d’un environnement chaud et/ou humide. C’est une élévation extrême et brutale de la température centrale faisant suite à un exercice physique souvent intense et prolongé.
EXISTE-T-IL DES SPORTS PLUS TOUCHÉS QUE D’AUTRES ?
Les bulletins épidémiologiques mettent en évidence que les efforts de longue durée tels que la course à pied (marathon, semi-marathon, ultra-trail, etc.), les treks ou les marches de longue durée sont les plus concernés. Il est donc nécessaire d’éviter certaines erreurs comme le fait de pratiquer aux heures les plus chaudes de la journée.
LES CONDITIONS MÉTÉOROLOGIQUES :
- Une température supérieure à 25 °C, et surtout une ambiance thermique chaude ou humide inhabituelle. Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité physique et sportive dans une ambiance chaude et humide en raison de votre lieu d’habitation à l’année, il est nécessaire de prévoir un temps d’adaptation. Ce temps d’adaptation varie en fonction de la personne et de son organisme. Néanmoins, il est généralement admis qu’il faut entre 10 et 20 jours pour permettre à son corps d’évoluer dans les meilleures conditions. Attention, cette phase d’adaptation ne veut pas pour autant dire que, une fois passée, vous pourrez pratiquer votre sport favori à n’importe quelle heure ou à n’importe quelle température. Il faudra à tout moment rester vigilant pour ne pas risquer le coup de chaleur et favoriser une hydratation régulière et suffisante.
- Un sport pratiqué pendant les heures les plus chaudes de la journée. Ce critère est souvent associé à une idée reçue : « si je marche au moment le plus chaud de la journée, je vais plus transpirer et donc je vais perdre du poids ». Faux ! Vous allez principalement perdre de l’ Alors, vous risquez la déshydratation qui, rappelons-le, est un facteur de risque du coup de chaleur. Privilégiez de marcher tôt le matin ou tard le soir.
DES SYMPTÔMES VARIABLES MAIS RECONNAISSABLES
Plusieurs symptômes sont reconnaissables lorsque le corps est en situation de « surchauffe ». En voici quelques-uns :
- Une sensation de soif intense ;
- Des vertiges et des étourdissements ;
- Une transpiration importante ;
- Une fièvre élevée (jusqu’à 41 °C) ;
- Somnolence inhabituelle ;
- Apparition de crampes musculaires ;
- Maux de tête, nausées, vomissements ;
- Une vision floue et/ou une respiration rapide ;
- Une tension artérielle élevée ou au contraire trop basse.
Dès les premiers signes, il est alors fondamental de stopper immédiatement l’activité physique et sportive et de prévenir les secours. Un coup de chaleur peut provoquer le décès chez les personnes les plus vulnérables.
Quelques conseils…
Afin de limiter au maximum le risque de développer un coup de chaleur au cours d’une séance ou d’une épreuve de Marche Nordique, essayez de respecter les conseils suivants :
- Boire une quantité suffisante d’eau ;
- Porter une casquette ou un chapeau (protection des oreilles optimisée) et un équipement adapté au sport (évacue la transpiration et la chaleur) ;
- Éviter les heures les plus chaudes de la journée ;
- Privilégier un circuit plutôt ombragé les journées les plus chaudes ;
- Faire une pause en cas de vertiges ;
- Boire avant d’avoir soif ;
- Emporter un téléphone portable en cas de Marche Nordique en solitaire.
Soyez vigilant et gardez en tête que votre séance de Marche Nordique doit avant tout rester un plaisir. Prenez soin de vous…
Ivan Raça – Expert Marche Nordique
